Introducción
La ensalada César, emblemática receta de la cocina americana y mexicana, ha evolucionado desde su creación en 1924 por el chef italoamericano Caesar Cardini. Diseñada originalmente para ser una mezcla simple pero deliciosa de lechuga romana, pollo, croûtons, virutas de parmesano y un aderezo cremoso a base de ajo, esta ensalada se ha reinventado hoy con un enfoque saludable. La dietista Pauline Bruel propone una versión antiinflamatoria y sin gluten que no solo mantiene el sabor característico sino que también añade beneficios nutricionales. Acompáñenos a descubrirla.
Ingredientes principales de la ensalada César antiinflamatoria
Los ingredientes recomendados
Para preparar esta versión saludable de la ensalada César, necesitarás los siguientes ingredientes:
- Para la salsa: yogur de oveja, zumo de limón, ajo en polvo, sal y pimienta, ciboulette.
- Para el pollo: trozos de pollo, 60 g de harina sin gluten (mezcla de garbanzo y arroz integral), 60 g de Maïzena, 2 cucharaditas de pimentón, 150 ml de agua y aceite de oliva.
- Para la ensalada: lechuga (romana o cualquier otra variedad), tomates cherry, croûtons caseros hechos con pan sin gluten y virutas de pecorino o parmesano.
Después de explorar los ingredientes clave, pasemos a la preparación.
Cómo preparar una ensalada César sin gluten
El proceso de preparación
Esta ensalada requiere tres pasos fundamentales:
- Empanar el pollo: Sumergir los trozos de pollo en una mezcla de harinas sin gluten, pimentón y agua, luego cocinarlos en aceite de oliva.
- Preparar el aderezo: Mesclar los ingredientes para la salsa hasta lograr una consistencia suave.
- Montar la ensalada: En un gran bol, combinar la lechuga, los tomates cherry, el pollo empanado caliente, las virutas de queso y los croûtons. Rociar con el aderezo y mezclar delicadamente.
Ahora que hemos visto cómo preparar esta saludable ensalada César, echemos un vistazo a sus beneficios nutricionales.
Los beneficios antiinflamatorios de los ingredientes seleccionados
Bonificaciones nutricionales
Esta receta está diseñada no solo para ser deliciosa sino también equilibrada. Proporciona proteínas esenciales gracias al pollo; fibra gracias a la lechuga y los tomates; lípidos saludables a través del yogur de oveja y el queso; y carbohidratos complejos a través de los croûtons sin gluten. Además, ingredientes como el yogur de oveja y las harinas sin gluten ejercen un efecto antiinflamatorio, lo que convierte a esta versión de la ensalada César en una alternativa sana a la versión tradicional mucho más grasa.
Pero, ¿qué sucede si necesita seguir un régimen sin lactosa ? Veamos algunas alternativas saludables.
Alternativas sanas para un régimen sin lactosa
Soluciones sin lactosa
Si tu dieta restringe la lactosa, puedes sustituir el yogur de oveja por yogur de coco o soja. En lugar del pecorino o parmesano, intenta usar levadura nutricional que tiene un sabor similar al queso pero es totalmente libre de lácteos.
Ahora bien, ¿cómo podemos asegurar que nuestra ensalada se mantenga equilibrada ? Una dietista tiene algunos consejos para nosotros.
Consejos de una dietista para una ensalada equilibrada
Pautas para mantener el equilibrio nutricional
Pauline Bruel enfatiza que la clave está en el equilibrio. Advierte contra el exceso de aderezo y sugiere controlar las porciones para evitar comer en exceso. También recomienda variar los ingredientes según la temporada y preferencias personales, siempre buscando mantener una buena proporción entre proteínas, lípidos, fibras y carbohidratos.
A modo de recapitulación, echemos un vistazo a los puntos clave de nuestro recorrido culinario.
Resumen
La ensalada César no tiene por qué ser una bomba de calorías y grasas. Gracias a las sugerencias de Pauline Bruel, ahora conocemos una versión antiinflamatoria y sin gluten que es tan sabrosa como nutritiva. Sea para un almuerzo ligero o una cena estival, esta receta revisada podría convertirse en tu nueva favorita. No dudes en probarla y disfrutar los beneficios de una alimentación antiinflamatoria adaptable a todos los paladares.
